A pergunta errada
"Devo treinar pesado ou fazer mais séries?" é a pergunta errada. A pergunta certa é: qual é o seu MRV (Maximum Recoverable Volume) por grupo muscular esta semana?
Dentro do MRV, mais volume = mais hipertrofia. Acima dele, fadiga vira regressão.
A tabela que ninguém quer mostrar
| Grupo | MRV (séries/semana, intermediário) |
|---|---|
| Peito | 12-20 |
| Costas | 14-22 |
| Quadríceps | 12-18 |
| Posterior | 10-16 |
| Ombros | 16-22 |
Observação: esses números colapsam quando o sono cai abaixo de 7h ou o cutting passa de 4 semanas.
O papel da intensidade
Intensidade aqui não é "peso na barra". É proximidade da falha (RIR). Treinar com 0-2 RIR estimula força e hipertrofia. Treinar com 4+ RIR vira aquecimento sofisticado.
Como o Sistema Lenda mede
O Performance Score combina: volume executado, RIR médio reportado, fadiga acumulada (PR drop), consistência de streak. Quando ele cai 15%, o sistema sugere deload — não porque você é fraco, porque você é humano.
Conclusão prática
- Calibre seu MRV por grupo (comece em 12 séries/semana, suba 2 por semana até stall).
- Treine os top sets com 0-2 RIR.
- Use o Performance Score como espelho. Se cair, descanse antes que vire lesão.